Kefir je fermentirana hrana koje se obično pravi od mlijeka. Pomalo je poput jogurta, ali s više kiselkastim, pikantnijim okusom. Ljudi već tisućama godina rade kefir koristeći prirodnu zbirku bakterija, kvasaca i drugih mikroorganizama koji se nazivaju kefirna zrnca. Kefir sadrži milijune probiotika, bakterija s potencijalnim zdravstvenim prednostima. Također ima malo laktoze i prepuno je vitamina i minerala koji su dobri za vaše tijelo.
Znanstvenici su otkrili niz mogućih zdravstvenih prednosti kefira, uključujući poboljšanje kolesterola, kontrolu šećera u krvi i zdravlje crijeva. Također ima reputaciju da pomaže u mršavljenju. U nastavku ćemo pogledati znanost koja stoji iza ovih tvrdnji, kao i sve rizike kojih morate biti svjesni. Također ćemo detaljnije saznati što je kefir, kako se pravi, različite vrste kefira i neke ideje kako ga koristiti.
Što je kefir?
Kefir je fermentirani mliječni proizvod koji se tradicionalno proizvodi od mlijeka. Nastao je prije nekoliko tisuća godina u planinama sjevernog Kavkaza u Rusiji, kao i u Tibetu i Mongoliji. Ljudi su počeli masovnije proizvoditi i konzumirati kefir tijekom 19. stoljeća.
Dok su ljudi oduvijek konzumirali kefir zbog njegovih navodnih dobrobiti, nedavno je postao popularniji na Zapadu. Zapravo, ovih je dana dostupan u većini trgovina mješovitom robom. Probiotici ili “dobre” bakterije u kefiru jedan su od razloga zašto može imati zdravstvene prednosti.
Zanimljivo je da su “zrnca” kefira, bakterije i kvasci koji se koriste u procesu fermentacije, nastala prirodno i ne mogu se proizvesti umjetno. To znači da su žitarice od kojih se danas pravi kefir izravni potomci onih koje su prvi put otkrivene prije više tisuća godina.
Mikroorganizmi u kefirnim zrncima su simbiotski, što znači da mogu postojati zajedno bez potrebe za drugom hranom. Međutim, kada se mlijeku dodaju kefirna zrnca, bakterije i kvasci ga koriste kao hranu i razmnožavaju se. Time započinje proces fermentacije. Fermentacija se događa kada mikroorganizmi pretvaraju hranu u druge kemikalije, mijenjajući okus i stvarajući zdrave hranjive tvari.
Međutim, neki masovno proizvedeni proizvodi od kefira koriste bakterije i kvasce ekstrahirane iz kefirnih zrnaca, a ne sama zrnca. Time se smanjuje broj i raznolikost probiotika u kefiru.
Vrste kefira
Postoje različite vrste kefira napravljene od različitih kefirnih zrnaca. Mliječni kefir je najčešća vrsta, ali popularni su i napitci od kefira napravljeni od vode. Iako je vodeni kefir dobar izbor ako ste vegan, ima drugačije probiotike od mliječnog kefira i ne sadrži proteine koji dolaze iz mliječnih proizvoda u mlijeku. Sam mliječni kefir dolazi u punomasnoj i nemasnoj verziji. Što je veći udio masti u mlijeku, kefir je gušći i kremastiji, pa je kefir s većom masnoćom zapravo manje nalik napitku, a više na jogurtu. Zapravo, punomasni kefir ima sličan sadržaj proteina, masti i šećera kao punomasni jogurt.
Porcija od 100 mililitara (ml) običnog kefira od punomasnog mlijeka ima otprilike:
- 4 grama (g) proteina
- 4 g masti
- 3 g šećera
Međutim, gusti kefir i jogurt nisu isto. Dok “živi” jogurti sadrže probiotike, kefir napravljen od kefirnih zrna ima mnogo raznolikiji raspon – oko 300 različitih vrsta – uključujući i neke koje su prisutne samo u kefiru.
Kao što ćemo vidjeti u nastavku, kefir također ima puno manje laktoze od jogurta, što može biti dobro znati ako imate intoleranciju na laktozu. Kefir sadrži niz vitamina B, kao i vitamine C, A i K. Dobar je izvor esencijalnih minerala, uključujući magnezij, kalcij i kalij.
Potencijalne prednosti kefira
Konzumiranje fermentirane hrane poput kefira može pomoći u povećanju raznolikosti korisnih bakterija u vašem crijevnom mikrobiomu, jedinstvenoj zbirci mikroorganizama koji žive u vašim crijevima.
Raznolikiji crijevni mikrobiom je zdraviji, s većim rasponom “dobrih” bakterija koje obavljaju korisne funkcije u vašem tijelu. Zapravo, mnoge probiotičke bakterije u kefiru posebno su dobre u preživljavanju u potencijalno teškim uvjetima u vašim crijevima. Postoje također tvrdnje koje povezuju kefir s poboljšanjem razine kolesterola, krvnog tlaka, kontrole šećera u krvi i mršavljenja.
Kolesterol i krvni tlak
Istraživanja pokazuju da konzumacija probiotičke hrane može pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola i “lošeg” LDL kolesterola. Što se konkretno tiče kefira, stvari su manje jasne.
Znanstvenici su vidjeli poboljšanja u kolesterolu u studijama na životinjama koristeći bakterije iz kefira. Međutim, istraživanje u kojem su sudjelovali ljudi koji su pili kefir to nije potvrdilo.
Kontrola šećera u krvi i dijabetes
Predijabetes i inzulinska rezistencija – gdje vaše tijelo ne reagira ispravno na inzulin koji proizvodi – oba su faktori rizika za dijabetes tipa 2.
Studije sugeriraju da redovita konzumacija probiotičke hrane i pića može poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti otpornost na inzulin. Također postoje prvi dokazi da pijenje kefira može poboljšati ove čimbenike kod ljudi koji već imaju dijabetes. U jednoj maloj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 konzumirale su ili 600 ml kefira ili drugu vrstu fermentiranog mlijeka dnevno. Nakon 8 tjedana, sudionici koji su konzumirali kefir primijetili su značajan pad u mjerenju šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Gubitak težine
Redovita konzumacija kefira može pridonijeti mršavljenju, ali ograničeni dokazi sugeriraju da nije ništa učinkovitiji od pijenja obranog mlijeka, jbg.
Zdravlje crijeva i intolerancija na laktozu
Kao što smo vidjeli, jedenje fermentirane hrane može poboljšati ravnotežu i raznolikost bakterija u vašem crijevnom mikrobiomu. To bi moglo imati koristi kod niza probavnih problema, uključujući neke oblike proljeva i određene aspekte sindroma iritabilnog crijeva.
Kefir također može pomoći kod intolerancije na laktozu, uobičajenog probavnog problema koji može dovesti do simptoma kao što su višak plinova i nadutost.
Netolerancija na laktozu događa se kada vaše tijelo ne može pravilno probaviti mliječni šećer laktozu. Obično je to zbog nedostatka enzima zvanog beta-galaktozidaza, koji pomaže u razgradnji laktoze.
Međutim, beta-galaktozidaza je prirodno prisutna u kefirnim zrncima, pa tijekom fermentacije smanjuje količinu laktoze u mlijeku za oko 30%. Određeni enzimi u samom kefiru također vam mogu pomoći da probavite preostalu laktozu nakon što ga konzumirate.
U jednoj maloj studiji, ljudi s intolerancijom na laktozu izvijestili su da je kefir upola smanjio njihove plinove u usporedbi s mlijekom. Također je poboljšao probavu laktoze.
Međutim, isto vrijedi i za jogurt, pa su potrebna dodatna istraživanja kako bi se vidjelo postoji li doista značajna razlika između ta dva.
Protuupalni učinci
Upala može biti dobra stvar: to je odgovor vašeg imunološkog sustava na bolest ili ozljedu koji vam pomaže u borbi protiv bolesti ili pravilnom ozdravljenju.
Ali kronična upala – stalna, neželjena imunološka reakcija – može biti loša za vaše tijelo. To može dovesti do dugotrajnih zdravstvenih stanja poput artritisa, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Većina istraživanja o učincima kefira na upalu dolazi iz laboratorijskih studija i studija na životinjama. Pokazali su da tvari u kefiru mogu smanjiti aktivnost proteina koji aktiviraju imunološke reakcije i uzrokuju upalu.
Potencijalni rizici konzumiranja kefira
Za većinu ljudi fermentirana hrana poput kefira smatra se sigurnom. Ali kad prvi put uzmete probiotike, mogli biste doživjeti probleme s probavom kao što su pojačani plinovi, nadutost ili proljev. Oni se obično smire nakon nekoliko dana kako se vaše tijelo prilagodi.
Iako mliječni kefir ima mnogo manje laktoze od većine mliječnih proizvoda, ljudi koji su jako netolerantni na laktozu ipak moraju paziti na količinu koju konzumiraju. Srećom, postoje nemliječni oblici kefira koji također imaju probiotičke učinke.
Ako želite u potpunosti izbjeći laktozu, možete piti vodeni kefir, koji obično ne bi trebao sadržavati mliječne proizvode. Alternativno, možete probati kefir od voćnog soka, ali pripazite na sadržaj šećera. Ako imate oslabljen imunitet ili ste nedavno bili na operaciji, možda ste izloženi povećanom riziku od infekcije. Prije uzimanja probiotika trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom.
Kako jesti kefir
Ako još niste konzumirali kefir počnite s konzumiranjem male količine kefira odjednom. To će vašem crijevu dati priliku da se navikne na probiotičke bube i omogućit će vam da osjetite oštar, kiselkast okus. Redovita konzumacija probiotičkih bakterija može ovim “dobrim” bubama dati veću šansu da se motaju u vašim crijevima. Pobrinite se da u svoju prehranu uključite i mnogo različitih biljaka. Oni daju prebiotike koji hrane vaše “dobre” crijevne bube i pomažu im da napreduju.
Ako svakodnevno pijete kefir, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste ga zadržali zanimljivim. U konačnici, kefir je svestrana fermentirana hrana prepuna probiotika i zdravih nutrijenata. Iako ima reputaciju zdrave hrane, većina znanosti koja se bavi kefirom provedena je u laboratorijskim istraživanjima ili istraživanjima na životinjama, a nisu uključivala ljude.
Unatoč tome, kefir obećava u područjima kao što su kontrola šećera u krvi i zdravlje crijeva, a općenito se smatra sigurnim za većinu ljudi
Kefir je lako sigurno napraviti kod kuće, uz minimalne potrebe za priborom, tako da ga svakako vrijedi dodati prehrani vaše obitelji. Ima reputaciju snažnog, kiselkastog okusa koji nije za svačiji ukus, ali je iznenađujuće lako kontrolirati proces pa je ukusan i blag. Unatoč detaljnim uputama koje slijede, priprema vlastitog kefira može trajati samo pet minuta po seriji, od početka do kraja.
Ne možete napraviti kefir bez kefirnih zrnaca. ‘Zrnca’ su zapravo bakterije i kvasci koji izgledaju poput sićušnih cvjetova cvjetače, povezani zajedno u polisaharidnu matricu kefirana. Ako poznajete nekoga tko već radi kefir, pitajte ga možete li uzeti – samo pola žličice bit će dovoljno da napravite sami. Alternativno, svježe žitarice mogu se kupiti online. Ako stignu u poštu, možda će im trebati malo okrijepe nakon putovanja; stavite ih u malu staklenku i prelijte punomasnim mlijekom – neće vam trebati više od 100 ml. Pokrijte i ostavite sa strane 12-48 sati dok se mlijeko ne stegne (ovisi o korištenom mlijeku i temperaturi). Kada se dogodi, spremni ste i možete se povećavati.
Kaj je to fermentacija?
U prehrambenom smislu, to je proces u kojem mikrobima dajemo izvor energije (ovdje koristimo mlijeko), a oni ga koriste za rast, stvarajuć Odabir metode za pripremu kefira
Ljudi obično koriste staklene posude jer tada možete vidjeti što se događa. Za jači okus koristite otvoreni sustav – pokrijte veliku staklenku platnenim poklopcem ili papirnatim ručnikom i gumicom i osigurajte da iznad mlijeka ima nekoliko inča zraka. Zatvoreni sustav koristi staklenku s kopčom s gumenom brtvom koja sprječava ulazak kisika. Mikrobi u kefirnim zrncima mogu dobro rasti uz samo malo prisutnog kisika. Ovi uvjeti također će osigurati da laktobacili rastu bolje od drugih vrsta mikroba, smanjujući okus kvasca i pjenušavost (iako je količina korištenih žitarica također vrlo važna).
Za pripremu kefira blagog okusa koristite 5-10 g zrna na litru mlijeka. Sve iznad toga dat će kefir jačeg okusa koji će brže fermentirati. Provjerite je li vaša oprema čista u perilici posuđa ili je bila oprana u vrućoj vodi sa sapunom i dobro isprana prije nego što počnete. rajnje proizvode koji su nam korisni – u ovom slučaju mliječna kiselina koja kiseli mlijeko i pravi kefir. Mikrobi također proizvode ugljični dioksid koji kefir može učiniti gaziranim. Ostali primjeri su naš i laktfermentirani proizvodi, brzi kimchi, kombucha i ostalo. Više bitnih informacija potražite u našem vodiču za početnike kroz fermentiranu hranu.
Oprema koja će vam trebati
- ½ čajne žličice kefirnih zrnaca (u nastavku pogledajte gdje ih nabaviti i kako osigurati da budu spremna za upotrebu)
- 1 litra svježeg mlijeka (punomasno mlijeko za najbolje rezultate)
- Staklenka od 500 ml s brtvom za fermentaciju (ili staklenka, poklopac i gumica)
- žlica
- sito i vrč/zdjelu i bocu za skladištenje ili lijevak za cijeđenje i bocu sa širokim grlom
- po želji – kriška limuna/kap limunova ulja
Odabir metode za pripremu kefira
Ja obično koristim staklene posude jer tada mogu vidjeti kaj se događa. Za jači okus koristite otvoreni sustav – pokrijte veliku staklenku platnenim poklopcem ili papirnatim ručnikom i gumicom i osigurajte da iznad mlijeka ima nekoliko cm zraka. Zatvoreni sustav koristi staklenku s kopčom s gumenom brtvom koja sprječava ulazak kisika. Mikrobi u kefirnim zrncima mogu dobro rasti uz samo malo prisutnog kisika. Ovi uvjeti također će osigurati da laktobacili rastu bolje od drugih vrsta mikroba, smanjujući okus kvasca i pjenušavost (iako je količina korištenih žitarica također vrlo važna).
Za pripremu kefira blagog okusa koristite 5-10 g zrna na litru mlijeka. Sve iznad toga dat će kefir jačeg okusa koji će brže fermentirati. Provjerite je li vaša oprema čista u perilici posuđa ili je bila oprana u vrućoj vodi sa sapunom i dobro isprana prije nego što počnete.
Recept za kefir
metoda
Stavite ½ žličice kefirnih zrnaca u staklenku.
Dodajte pola litre mlijeka, ostavljajući oko 2 cm prostora za glavu ako koristite staklenku s kopčom ili najmanje 5 cm za staklenku prekrivenu krpom.
Ostavite na radnoj ploči 18-24 sata da fermentira. Pretvoreno je u kefir kada se mlijeko zgusne. Možda se stvrdnuo i odvojio, pri čemu su se stvorili džepovi sirutke – to je sasvim normalno.
Kad se stegne, ako ga ne možete odmah procijediti, stavite ga u hladnjak kako biste zaustavili daljnju fermentaciju, jer okus može postati prilično jak – možete ga procijediti bilo kada tijekom sljedećih 48 sati.
Procijedite kefir kroz sito ili lijevak za cijeđenje u vrč ili bocu. Zrna su prilično čvrsta i podnose lagano miješanje.
Možete ga popiti odmah, aromatizirati i ohladiti (kriška limunove kore ili kap limunova ulja daje izvrstan svježi okus) ili ga ostaviti na sobnoj temperaturi nekoliko sati kako bi okus bio jači.
Isperite teglu, vratite zrnca (nemojte ih prati, nema potrebe), ponovo napunite mlijekom i ostavite na sobnoj temperaturi da se još malo napravi.
Kako mogu znati je li spremno?
Omjer žitarica/mlijeko i temperatura utječu na to koliko će brzo mlijeko postati kefir. Stavite staklenku na neko mjesto (izvan izravne sunčeve svjetlosti) gdje je možete držati na oku. Pokušajte ga uhvatiti kada je upravo postavljeno za blaži okus. Ako se razdvoji na gruš i sirutku, ne brinite jer se lako može ponovno pomiješati. Vježbom ćete moći točno odrediti vrijeme. Teže je reći s obranim mlijekom koje daje puno mekši set. Probodite žlicom ako niste sigurni je li se zgusnulo i pomirišite – ako miriše malo na jogurt ili blago na sir, gotovo je.
U početku može proći do 48 sati da se mlijeko zgusne. Možete reći da je gotovo jer će se mlijeko stvrdnuti, baš kao i jogurt. Mogu se pojaviti džepovi sirutke; ne brinite to je normalno i pomiješat će se tijekom cijeđenja.
Kakav bi trebao biti okus?
Kefir bi trebao imati okus jogurta, ali obično mu nedostaje onaj pomalo slatki okus jogurta. Ako ste kušali kupovni kefir, možda ćete se u početku malo iznenaditi, ali doista možete naučiti voljeti domaće varijante. Ako odlučite koristiti puno zrna kefira i uzgajati ga u otvorenom sustavu, okus može biti gaziran i sličan kvascu. Ako koristite nekoliko zrna i okruženje s niskim sadržajem kisika, okus može biti svjež i blag.
Kako čuvati kefir i koliko dugo traje?
Nakon što se procijedi, kefir držite u hladnjaku. To će usporiti fermentaciju mikroba. Trebao bi biti ugodan za korištenje 7-10 dana. Neće se “pokvariti” kao takav, jer je već fermentiran, ali bi okus mogao postati prilično jak. Veću količinu možete napraviti jednom tjedno ako ne želite svakodnevno. Između serija, držite kefirova zrnca prekrivene malom staklenkom mlijeka na radnoj ploči do tjedan dana ili do tri tjedna u hladnjaku. Promijenite mlijeko ako ih još uvijek ne koristite ili će umrijeti od gladi.
Kefirna zrnca su živi organizmi i postupno će rasti (ne u svim mliječnim alternativama). Kad se udvostruče, što može trajati dva ili tri tjedna uz svakodnevnu izradu, izvadite polovicu i dajte ih prijatelju ili ih zamrznite. Ako ne uklonite višak, primijetit ćete promjenu okusa kefira.
Koju vrstu mlijeka trebam koristiti?
Koristite punomasno mlijeko za najbolji okus. Bilo koje svježe životinjsko mlijeko djeluje, od obranog do punomasnog, kozjeg, kravljeg. Što je mlijeko veće masnoće, kefir je gušći.
Koristite svježe mlijeko; pasterizirano mlijeko sadrži neke neškodljive bakterije koje se mogu razviti na niskim temperaturama i na kraju promijeniti okus – to može učiniti kefir čudnim okusom i učiniti da se zgruša prije nego što se stegne.
Možete koristiti homogenizirano ili nehomogenizirano mlijeko, ali vrijedi napomenuti da se kod visokomasnih varijanti nehomogeniziranog mlijeka ponekad zrnca zaglave u vrhnju i mlijeko se neće stvrdnuti – morat ćete ga promiješati ili protresti nekoliko puta dok fermentira.
Možete koristiti sirovo (nepasterizirano) mlijeko. Ponekad ljudi smatraju da je teško napraviti kefir od nepasteriziranog mlijeka jer postoji toliko mnogo drugih bakterija već u sirovom obliku koje se natječu s kefirnim bakterijama za hranu. Međutim, moglo bi se reći da bi pretvaranje sirovog mlijeka u kefir mogao biti sigurniji način konzumacije sirovog mlijeka: u kefirnim zrncima ima toliko ‘dobrih’ mikroba da oni obično mogu inhibirati rast malog broja patogenih (štetnih) bakterija koje može biti prisutan u nepasteriziranom mlijeku. Nemojte koristiti sirovo mlijeko ako ste trudni.
Mogu li koristiti metalno posuđe?
Postoji urbani mit da se s kefirnim zrncima ne smije koristiti metalno posuđe, ali kratkotrajni kontakt sa žlicom ili sitom nije problem.
Problemi s kontaminacijom
Ove su rijetke. Mikrobi kefira ne prihvaćaju “strance” i teško je zahvatiti patogene i plijesni, osobito u zatvorenoj staklenci. Inhibira ih i kisela priroda kefira. Ponekad se u otvorenom sustavu na vrhu može pojaviti suhi praškasti film. Ovo je kvasac i nije kontaminacija kao takva, samo prirodni kvasci u kefiru koji rastu na površini gdje su najsretniji. Možete nastaviti cijediti i konzumirati ovaj kefir.
Može li svatko jesti kefir?
Ako ste alergični na mlijeko, umjesto mliječnog mlijeka možete zamijeniti sojino mlijeko ili kokosovo vrhnje. Fermentirana hrana može sadržavati tragove histamina, što može biti problem ako imate ozbiljne alergije na histamin.
Ako ste imunokompromitirani, nedavno ste imali želučanu operaciju ili imate neko ozbiljno zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku opće prakse prije konzumiranja. Osobe s intolerancijom na mliječne proizvode često mogu konzumirati kefir jer nakon fermentacije ima niže razine laktoze. Osobe koje pate od IBS-a/IBD-a trebale bi prvo probati nekoliko mililitara; često pomaže kod ovih stanja, ali kod nekih ljudi može imati suprotan učinak. Alkohol u tragovima može biti prisutan ako se pravi jak kefir.
Kefir s biljnim alternativama
Kefir možete napraviti s biljnim alternativama poput kokosa, soje ili zobi. Što god odabrali, potreban mu je visok sadržaj kalorija i oko 3,5 g šećera na 100 ml, jer će to biti izvor ugljikohidrata za mikrobe.
Od sojinog mlijeka dobiva se odličan gusti kefir, a zrnca će obično rasti u ovoj bazi. Kokosovo vrhnje u konzervi je bolji izbor od kokosovog mlijeka, a daje gustu, gotovo jogurtnu konzistenciju; odaberite organsku marku jer nema aditiva. Koliko će dobro preživjeti način života bez mliječnih proizvoda u potpunosti ovisi o vašim vlastitim kefirnim zrncima i mikrobima koje sadrže.
Ako primijetite da ne stvaraju kefir ili da ne rastu puno, pokušajte ih nekoliko dana osvježiti u malom mlijeku. S izuzetkom sojinog mlijeka, koje sadrži mnogo kratkolančanih peptida, zdravstvene dobrobiti drugih mliječnih alternativa još nisu istražene.
