U svijetu fermentacije često ćete čuti da se priča o probioticima (živim mikroorganizmima koji daju zdravstvene koristi kada se konzumiraju i održavaju u zdravoj ravnoteži) i zdravstvenoj vrijednosti koju dodaju našoj prehrani. Međutim, ono o čemu ne čujemo mnogo su prebiotici. Po mom mišljenju, prebiotici su još bitniji u promicanju zdravlja probavnog sustava od probiotika. Znam da se ovo može činiti pomalo svetogrđem izgovarati u krugovima fermentatora, ali saslušajte me. Papanje probiotika je super, ali te probiotike također trebamo aktivno hraniti, a prebiotici čine upravo to. Dakle, idemo iz početka, kaj su to prebiotici? Počnimo s osnovama….
Kaj su to prebiotici
Prebiotici su obično prehrambena vlakna koja naši probavni enzimi ne razgrađuju i stoga mogu putovati do debelog crijeva gdje djeluju kao izvor hrane za korisne bakterije (probiotike) koje tamo žive. Prebiotici učinkovito potiču rast i dobrobit probiotika. Jednostavnim riječima, što se tiče našeg probavnog sustava, prebiotike možemo smatrati hranom za naše probiotike, promičući zdravu populaciju i ravnotežu dobrih bakterija u našem probavnom sustavu. Mikrobi u našem debelom crijevu obavljaju sav posao probave prebiotičkih vlakana, a mi od toga imamo veliku korist. Neka prebiotička vlakna su netopljiva, a neka su topiva.
Topiva vlakna
Topiva vlakna mogu fermentirati i služe kao hrana za probiotičke bakterije u našem donjem dijelu crijeva. Ova prebiotička topiva vlakna obično se nalaze u zobi, sjemenkama, orašastim plodovima, voću, povrću i grahu. Budući da ih enzimi našeg vlastitog tijela ne probavljaju, topiva prebiotička vlakna prolaze kroz donji dio crijeva služeći kao hrana za mikroorganizme (probiotike) u našem tijelu. Namirnice s posebno visokim udjelom prebiotičkih topivih vlakana uključuju chia sjemenke, sjemenke lana, luk, češnjak, šparoge, tamnozeleno lisnato povrće i grah.
Netopiva vlakna
Netopiva vlakna, s izuzetkom otpornog škroba, ne apsorbiraju vodu i stoga ostaju uglavnom netaknuta dok prolaze kroz naš probavni sustav. Primjeri hrane koja sadrži visok udio netopivih vlakana uključuju celer, mrkvu, orašaste plodove, kruh od cjelovitog zrna pšenice, smeđu rižu i kožicu voća. Netopiva vlakna ne fermentiraju u donjem dijelu crijeva niti djeluju kao hrana za mikroorganizme u našem probavnom sustavu. Oni su prvenstveno sredstva za povećanje volumena i njihova konzumacija pomaže u održavanju našeg probavnog sustava urednim. Oni također služe kao transportni mehanizam u prijenosu progutanih zdravih probiotika do donjeg dijela crijeva. Rezistentni škrob je netopivo vlakno, ali za razliku od drugih netopivih vlakana, može poslužiti kao hrana našoj probavnoj flori u donjem dijelu crijeva. Otporni škrobovi mogu se pronaći u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, krumpiru i grahu.
Zašto su nam potrebni prebiotici?
Najvažnija funkcija koju prebiotici imaju je opskrba hranom probiotika u našim crijevima. Možemo odlučiti uzimati probiotičke dodatke, ali bez hranjenja tim probioticima, oni neće napredovati i stoga naša crijeva ostaju u neravnoteži. Probiotici trebaju izvor hrane kako bi preživjeli i napredovali, a topiva vlakna koja konzumiramo osiguravaju taj izvor hrane.
Gdje mogu nabaviti prebiotike?
Dakle, gdje ćemo nabaviti prebiotike? Odgovor je jednostavan – iz hrane! Ali kad kažem “hrana”, mislim na ono što bih nazvao “pravom, zdravom hranom”. Europska prehrana za mnoge je toliko puna mesa, mliječnih proizvoda i šećera, od kojih svi ne sadrže prebiotička vlakna, da je naš unos prirodnih prebiotičkih vlakana puno manji nego što bi trebao biti. Kao takvi, naši su probavni sustavi često nezdravi i ne uspijevamo postići zdravu ravnotežu korisnih probiotičkih bakterija u našim crijevima. Dakle, kaj je “prava, zdrava hrana?” Prava, zdrava hrana dolazi iz zemlje i jede se što je moguće bliže svom prirodnom stanju. Grah, orašasti plodovi, sjemenke, povrće, voće, cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, zob, ječam, raž, heljda, kvinoja, cjelovita pšenica mogu se smatrati pravom, zdravom hranom. Prebiotike i probiotike možete dobiti iz dodataka prehrani, ali ne samo da to općenito nije potrebno, nego je bolje uzimati prebiotike i probiotike iz prave, zdrave hrane.
Mogu li dobiti prebiotike iz fermentirane hrane?
Odgovor je odlučno “Da!” Fermentirano povrće kao što je kiseli kupus ne samo da ima žive probiotičke kulture, već ima i prebiotička vlakna temeljne hrane koja hrane probiotske mikroorganizme i također služe za njihov transport do debelog crijeva gdje mogu napredovati i podržavati zdraviju probavu sustav.
Zaključno, dok unos probiotika može pomoći da naš probavni sustav dovedemo u zdravu ravnotežu, moramo aktivno osigurati hranu za te korisne mikroorganizme, a ta hrana dolazi u obliku prebiotika, poznatih kao dijetalna vlakna. Budući da fermentirana hrana sadrži i probiotike i prebiotike, njihova konzumacija osigurava zdrav mehanizam za razvoj i održavanje zdravog i uravnoteženog probavnog sustava.
